불면증은 말로 표현하기 어렵습니다. 누워서 눈을 감은 채로 해가 뜨는 것을 느끼는 것은 정말 고역입니다. 이런 불면증에 좋은 호흡법을 소개합니다. 478 호흡법으로 4초간 들이마시고, 7초간 참고, 8초간 숨을 내쉬는 호흡법입니다. 478 호흡법이 수면에 도움이 되는 이유와 478 호흡법을 정확하게 하는 법에 대하여 알아보겠습니다.
478 호흡법
step 1 : 복부에 양손을 올리고 편안하게 눕습니다.
step 2 : 입을 가볍게 다물고 코로 4초간 들이마시기, 이때 복부가 팽창함을 느끼며 숨을 들이마십니다.
step 3 : 7초간 숨 참기
step 4 : 8초간 몸을 이완시키며 숨을 내쉬기
478 호흡법을 할때 가장 중요한 것은 초를 정확히 세는 것이 아니라 4초 7초 8초의 비율을 대략 지켜주는 것입니다. 따라서 초에 너무 강박을 가지지 마시고 편안한 마음으로 숨을 쉬시면 됩니다. 중간에 호흡을 7초간 참는 구간이 있으니 이 부분을 빼놓고 호흡한다고 생각하시면 됩니다.
478 호흡법의 원리
478 호흡법이 불면에 효과적인 이유는 호흡법을 통하여 몸을 이완시켜 줄 수 있기 때문입니다. 불면이 오는 가장 큰 이유는 스트레스입니다. 스트레스를 받으면 긴장하여 몸의 근육이 수축하게 됩니다. 이 과정에서 우리가 신경이 곤두선다고 느끼는데요 이것은 교감신경이 흥분한 상태이기 때문입니다. 인간의 몸은 위험을 느끼면 본능에 의하여 즉각적으로 반응하기 위해 교감신경을 흥분시킵니다. 교감신경이 흥분하면 몸의 근육이 수축되고 호흡이 빨라지고 소화기관의 활동이 느려지며 심장박동이 빨라집니다. 반대로 교감신경의 흥분을 가라앉히기 위해서는 부교감신경이 활동해야 합니다. 부교감신경은 교감신경의 반대작용을 하는 신경입니다. 부교감신경이 활성화되면 교감신경의 흥분과 정반대의 반응이 나타납니다. 몸의 근육이 이완되고, 호흡이 느려지고, 소화가 잘되고 심장박동이 느려집니다. 즉 우리가 수면을 취하기 쉬운 상태가 몸의 부교감신경이 활성화된 상태입니다. 부교감신경을 의도적으로 활성화 시키기에 효과적인 방법이 바로 478 호흡법입니다.
우리는 스스로 심장박동수를 컨트롤 할 수 없고, 스트레스를 받아 긴장한 근육을 스스로 이완시키기는 어렵습니다. 하지만 호흡 횟수는 우리가 의지대로 조절하는 것이 가능합니다. 따라서 478 호흡법은 숨을 들이쉬고 참고 내쉬는 과정에서 호흡 수를 의도적으로 늦춰 주어 부교감신경이 활성화되게 하고 몸이 이완되고 심장박동수가 느려지도록 컨트롤하는 과정입니다.
따라서 478 호흡법을 하면서 4초 7초 8초를 정확히 지키려고 하다가 오히려 스트레스를 받으시면 안 됩니다. 초가 정확히 지켜지는 것이 중요한 것이 아니라 숨을 천천히 들이마시고 참고 더 천천히 내쉬는 과정에서 호흡을 늦추고 몸을 이완시키는 것이 핵심입니다.
또한 478 호흡법은 4초간 숨을 들이쉬고 8초간 내쉽니다. 즉 산소를 들이마시는 시간이 짧고 내쉬는 시간이 많습니다. 이는 의도적으로 산소의 양을 줄이고 이산화탄소를 늘려주는 역할을 합니다. 뇌에 산소 공급량 역시 줄어들 것이고 잠이 들기 쉬운 상태가 됩니다.
불면이 있으신 분들은 잠이 들 수 있는 방법은 이것저것 가리지 않고 해 보셨을 것입니다. 잠이 잘 오는 음악을 틀어보기도 하고, 숫자를 세보기도 하고, 따뜻한 우유를 마시는 등 안 해본 게 없으실 것이라고 생각합니다. 하지만 뭘 해봐도 잠이 잘 안 오면서 더 불안한 마음이 생기고 잠을 자지 못해 일상생활에 스트레스에 더 취약해지고 스트레스를 받아 다음날 또 잠을 잘 못 자게 되는 악순환을 겪게 됩니다. 저 역시 불면을 겪어보았기 때문에 그 고통에 대하여 잘 알고 있습니다. 불면을 이겨내는 답은 결국 마음의 편안함입니다. 마음 편하게 드시고 한번 해보시기를 권해 드립니다. 편안하게 호흡하면서 편안한 마음을 가지고 푹 주무실 수 있기를 기원합니다.
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