달리기의 신체적 정신적 효과와 부작용

달리기가 몸에 좋다는 사실을 모르는 사람은 아마 없을 것입니다. 하지만 달리기의 구체적인 효과와 부작용에 대하여 알고 뛰는 사람은 많지 않습니다. 달리기를 통해 얻는 것과 잃는 것 그리고 안전하고 즐거운 달리기를 위해 어떻게 해야 하는지 알아봅시다. 

 

 

달리기의 신체적 효과

달리기는 유산소 운동입니다. 유산소 운동은 몸 구석구석에 산소를 공급해 주는 운동을 뜻합니다. 따라서 달리기는 산소공급과 관련된 심장과 혈관건강 개선에 특별히 좋은 효과를 가지고 있습니다. 달리기를 하는 과정에서 심장박동이 증가하면서 혈액이 많이 분출되며 몸 구석구석까지 혈액을 공급하게 됩니다. 이 과정에서 몸속에 쌓여있던 노폐물들이 땀과 함께 몸 밖으로 빠져나가게 됩니다. 이러한 혈액 순환 개선효과로 나타나는 것이 바로 콜레스테롤의 개선입니다. 달리기를 하면 혈관 내 나쁜 콜레스테롤은 감소시키고 좋은 콜레스테롤을 증가 시키는 것으로 알려졌습니다. 이는 바로 혈관을 깨끗하게 만들어 주는 효과가 있음을 의미합니다. 호주 멜버른 대학에서의 연구 결과로 일주일에 한번 50분씩 달리기를 하면 달리기를 하지 않는 사람과 비교했을 때 사망률을 27%나 낮출 수 있고, 심혈관계 질환은 30%, 암 위험은 23 %를 낮출 수 있다고 알려져 있습니다. 

 

거기에다가 달리기는 체지방과 체중 감소에 효과가 있습니다. 달리기는 유산소 운동이기 때문에 몸의 칼로리를 빠르게 태우게 됩니다. 같은 시간을 걷는 것 대비 두 배 이상의 칼로리를 소모하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 또한 30분 이상을 달리게 되면 몸속에 있는 지방을 에너지원으로 태워버리게 되므로 체지방 감소량이 커지게 됩니다. 

 

달리기의 정신적 효과

달리기는 신체적으로 몸을 강화시킬 뿐만 아니라 정신 건강 개선에도 좋은 효과를 가집니다. 

10분이상 달리기를 하면 엔도르핀이 분비되면서 기분이 좋아지는 효과가 있습니다. 이에 의하여 달리기를 하면서 스트레스가 감소합니다. 30분 이상 달리면 '러너스 하이'라는 상태에 도달한다고 하는데 이는 엔도르핀이 분비되면서 행복감이 느껴지는 상태를 말합니다. 달리기를 숨이찰때 까지 하면 엔도르핀 외에도 노르에피네프린이라는 호르몬이 분비되는데 이 호르몬은 우울증에서 빠져나오는데 도움을 주는 호르몬입니다.  

 

또한 달리기를 하면 뇌 인지력 개선에도 효과가 있습니다. 일본 쓰쿠바대 연구진에 따르면 10분이상 달리면 뇌 전전두엽 피질 쪽으로 혈류량이 늘어나는데 이 부분은 뇌의 인지기능을 관장하는 곳으로 실제 실험을 통하여 인지 테스트에서 반응 속도의 개선을 이루었다고 알려졌습니다. 연구진은 달리는 동안 몸의 균형과 근력을 적절하게 조절하는 것이 필요하기 때문에 전전두엽피질 쪽으로 혈액 공급량이 늘어나면서 이 부분이 더욱 발달하게 된다고 설명하였습니다. 

 

달리기의 부작용

달리기의 가장큰 부작용은 무릎과 발에 부담을 줄 수 있다는 것입니다. 기본적으로 달리기는 다리를 들었다가 바닥에 내려놓는 것을 반복하는 운동입니다. 무릎과 발목관절에 무리를 주게 되며 이 부분에 부상을 일으킬 수 있습니다. 특히 무릎부상의 경우가 잘 일어나는데 무릎 근처에 근육이 부족할 때, 오래된(쿠션감 없는) 신발을 신고 뛸 때, 무리하게 오래 뛸 때 부상을 입기 쉽습니다. 

또한 발목에도 반복적인 자극이 가해지게 되기 때문에 근육이 집중되어 있는 아킬레스건 부상과, 발바닥의 피로골절이 생길 수 도 있습니다. 이 역시 달리기에 적합하지 않은 신발을 신을때 부상을 입기 쉽습니다.

 

달리기를 즐겁고 안전하게 하기 위한 방법

앞서 말씀드린 달리기의 부작용을 해결하고 안전하게 달리기를 하기위해서는 달리기 전후로의 충분한 스트레칭과 준비운동 마무리운동이 중요합니다. 또 한 가지 중요한 것이 바로 달리기에 적합한 신발을 신는 것입니다. 달리기에 좋은 복장, 스마트 워치, 모자 등 여러 가지 아이템들이 있겠지만, 달리기를 하면서 가장 우선 챙겨야 할 것은 바로 신발입니다. 

 

그렇다면 달리기를 할때 어떤 신발을 선택하는 것이 좋을지 알아보겠습니다. 일단 신발이 러닝화로 나오는 것을 신는 것이 좋습니다. 러닝화들은 기본적으로 쿠셔닝이 우수한 신발입니다. 또한 달리는데 지장이 없도록 가볍고 통풍이 잘 되는 재질로 되어 있습니다. 그러면서도 발을 잘 조여주어 안정감 있게 달릴 수 있도록 되어있습니다. 이 중에서도 가장 중요한 것은 안전을 위하여 다리 관절에 오는 부담을 줄여야 하기 때문에 쿠셔닝이 충분한 신발을 선택하는 것입니다. 그리고 적당히 속도감 있게 뛸 수 있도록 도와주는 신발을 신어야 기록향상의 즐거움을 느끼면서 재미있게 뛸 수 있습니다. 혹시 신발만으로는 무릎과 발바닥에 무리를 느끼신다면 테이핑을 같이 하면 안전하고 즐겁게 달리기를 할 수 있습니다. 

 

러닝화를 고를 때 러닝화는 정사이즈 보다 한 사이즈 크게 신는 것이 좋습니다. 축구화나 농구화등 한치수 작게 신거나 정사이즈로 신어서 발의 감각을 기민하게 만들어 주는 경우가 있습니다만, 러닝화의 경우 발이 앞으로 쏠리며 뛰게 되기 때문에 정사이즈 또는 작은 사이즈를 신게 되면 무지반외증이 오기 쉽습니다. 

 

한 가지 러닝화로 추천 드리고 싶은 것은 나이키 에어줌 알파플라이 넥스트 퍼센트로 전설적인 마라토너인 '엘리우드 킵초게'가 마라톤 연습화로 신는 신발입니다. 마라토너가 평소에 달리기 훈련을 할 때 연습화로 시는 다는 것은 그만큼 쿠셔닝이 좋아서 부상에 강하다는 의미입니다. 나이키 에어줌 알파플라이 넥스트 퍼센트는 줌에어가 달려있고 밑창에 줌 X라는 기술이 들어가 있어서 충격흡수에 강력한 능력을 발휘합니다. 신발을 직접 신어보면 엄청난 쿠션감 때문에 평소에 걸어 다니면서 신기에 불편하게 느껴집니다. 게다가 줌에어까지 있어서 신발이 높게 느껴지기 때문에 걸으면서 공중에 붕붕 떠있는 느낌이 나서 어색하고 힘듭니다. 하지만 달리기를 해보면 걸을 때와 비교하여 바닥을 강하게 딛게 되므로 충격이 흡수되면서 높게 느껴지던 신발이 적당한 높이로 느껴집니다. 실제로 나이키 에어줌 알파플라이 넥스트 퍼센트의 바닥에 적용된 줌 X라는 쿠셔닝 기술은 현재까지 나와 있는 기술 중 반발력이 가장 좋다고 합니다. 바닥을 밟을 때 주는 힘의 85%를 돌려줄 정도로 반발력이 좋아서 발바닥에 가해지는 피로, 그리고 무릎에 가해지는 피로가 줄어듭니다. 또한 줌에어가 지면을 앞으로 차는 과정에서 반발력을 더해주기 때문에 달리면서 경쾌하게 앞으로 치고 나가는 힘이 강해집니다. 따라서 평소 뛰는 것보다 적은 힘으로 속도감 있게 뛸 수 있습니다. 이러한 기능 때문에 나이키 에어줌 알파플라이 넥스트는 기술도핑으로 올림픽 마라톤에서 착용하는 것이 금지되어 있을 정도입니다. 

 

 

또한 신발이 플라이 니트 재질로 되어 있기 때문에 통풍이 잘 되는 것은 물론이고 발을 탄탄하게 잡아줍니다. 처음 신을 때는 워낙 타이트하게 발을 잡아주기 때문에 신기가 어렵다고 느껴지기도 합니다만, 이 부분 역시 달리기를 할때는 발이 신발안에서 놀지 않기 때문에 발 끝이 신발 끝에 부딪히는 일이 거의 생기지 않습니다. 

 

필자는 참고로 몸무게가 100kg 가까이 나가는 상태에서 달리기를 시작하였는데, 나이키 에어줌 알파플라이 넥스트 퍼센트를 신고 뛰면 무릎에 무리가 없었습니다. 과장 없이 표현해서 실내 트랙을 제 발밑에 붙여놓고 뛰는 느낌이 납니다. 갑자기 불어난 몸무게와 고지혈증(콜레스테롤) 때문에 뛰기 시작했는데 몸무게도 10kg 정도 줄어들었고, 달리기를 하면서 고지혈증도 정상 수치로 돌아왔습니다. 날이 좋으나 궂으나 비가 와도 매일 뛰고 있기 때문에 러닝화는 두켤레를 구비해 두고 돌아가면서 신고 있습니다. 나이키 에어줌 알파플라이 넥스트 퍼센트는 가격이 22만 원 이상으로 사실 저렴한 가격은 아닙니다만, 최소한 일주일에 2회 달리기를 하는 것을 가정했을 때 달리기 1회당 2144원 정도 들어가는 금액으로 헬스장 PT 받는 것보다는 당연히 저렴하며, 하루 커피 가격 보다도 저렴합니다. 일주일에 3회 달리기를 하면 1430원 수준으로 내려갑니다. 이 정도 금액을 투자하여 얻는 효과를 함께 고려한다면 22만 원의 가격은 아주 저렴한 가격이라고 생각됩니다. 

 

혹시 저처럼 체중감량 또는 건강 회복의 목적으로 달리기를 하고자 하시는 분이라면 나이키 에어 줌 알파플라이 넥스트를 추천합니다. 

 

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